Kiikarissa HCR 2019: viikko 6

Keväiset Viikin pellot tarjosivat mahtavat lenkkipolut.

Olen nyt juossut 6 viikkoa 13 viikkoa kestävästä treeniohjelmasta. Kuten otsikossa lukee, tavoitteena on juosta 18.5.2019 Helsinki City Run aikaan 2 h 15 min, parantaen viime syksyn puolimaratonennätystä. Jos harjoittelu menee loppuun asti yhtä hyvin kuin tähän mennessä ja pysyn terveenä, olen varma että pääsen tavoitteeseen.

Tämä keväinen viikko oli treeneiltään raskas. Matkaa ei tullut lisää edellisviikkoon verrattuna kuin 0,7 km mutta intensiteetti oli varmasti korkeampi maanantain mäkitreenin takia. Lisäksi juoksin yhden kevyen lenkin ja pitkiksen.

Maanantai: vetotreeni. Viisi kertaa läheisen pururadan nousua ylös ja kävellen alas. Mukavaa uutta ärsykettä jaloille.

Tiistai: salilla kyykyt, pystäri, maastaveto ja leuat. Pystäriin saa vihdoin laittaa lisää painoa, upeeta.

Keskiviikko: kevyt 46 minuutin juoksu Viikin pelloilla. Nyt kun lumi on sulanut, pääsen juoksemaan Viikin luontopolkuja pitkin ja reviirini laajenee.

Torstai: lepo. Kävin ChemBio-messuilla ihmettelemässä bioteknologian uutuuksia.

Perjantai: salitreeni: kevyesti kyykyt, penkki ja soutu.

Lauantai: 13 km:n pitkis. Hehkutin tätä jo Instagramissa ja syystäkin. Olosuhteet olivat täydelliset, juoksu kulki ja 10 km:n jälkeen olo oli uskomattoman hyvä, kuin uudelleen heränneellä.

Kevään ensimmäinen juoksukisa Helsinki10 on kuukauden päästä!

Mainokset sen kertovat: juoksukausi on alkanut.

Tasan kuukauden päästä juostaan Helsinki10, nimensä mukaisesti Helsingin keskustassa järjestettävä kympin kisa. Se on kisakalenterini ensimmäinen juoksukisa, ja odotan sitä innolla. Ilmoittauduin kisaan jo viime vuoden kesäkuussa, kun ostin edullisen yhteispaketin tähän kisaan ja Helsinki Half Marathoniin. Mitä odotuksia minulla on tapahtumasta?

H10 juostaan siis Helsingin ydinkeskustassa. Lähtö on Senaatintorilla, tasainen reitti kiertää keskustan rannat ja maali on Musiikkitalon kohdilla. Lähtö on mukavaan aikaan eli klo 13. Osallistujia on yli tuhat, joten juhlatunnelma on taattu. En ole ennen juossut keskustassa, ja nyt on mahtavaa päästä juoksemaan keväisen kotikaupungin kaduille.

Treenaan tällä hetkellä 13 viikon ohjelmalla kevään pääkisana olevaa Helsinki City Runia varten, joka juostaan 18.5. En oikeastaan ole treenannut erityisesti H10:ä varten, vaan kisa on osana treeniohjelmaa. Osa juoksuista valmistaa varmasti myös lyhyempää kisaa varten. H10 on kolme viikkoa ennen HCR:ää, joten se toimii testinä, joka kertoo miten treeni on kulkenut.

Kiikarissa HCR 2019: viikko 5

Alakivenpuiston katulamput sumussa.

Tähtäimessä olevaan Helsinki City Runiin on tätä viikkoraporttia kirjoittaessani 7 viikkoa, 5 päivää ja 12 tuntia. Treeniohjelman viides viikko on ohi ja vauhti sen kuin kasvaa, pian ollaan jo puolivälissä. Jestas miten nopeasti aika menee. En silti ole ollenkaan huolissani vaan luotan täysin kuntooni ja menneisiin ja tuleviin treeneihin.

Juoksin tällä keskivaikealla viikolla kolme onnistunutta juoksua ja kävin kaksi kertaa salissa tekemässä voimaa. Viime viikko tosiaan meni plörinäksi, koska jalat kipeytyivät maanantain vetotreenistä ja ohjelmasta jäi juoksu ja salikerta pois, mutta tämä viikko meni onneksi täysin suunnitelman mukaan. Kilometrimäärä edelliseen viikkoon verrattuna kasvoi reilusti (16 km -> 22 km), mutta vielä ei ole ollut kipuja tai kolotuksia. Viikonloppuna käytiin Lahdessa vierailulla mutta muuten oli normaali työviikko.

Maanantai: Fartlek. Vaihtelevia tahteja 3 min ajan, yhteensä 30 min. Juoksin ensimmäistä kertaa tänä keväänä Adidaksen Supernovat jalassa ja tuli taas todettua niiden erinomainen vaimennus. Treenasin samalla tasaisen tahdin pitämistä, mikä ei ollut edelleenkään aivan yksinkertaista.

Tiistai: salilla voimaa. Kyykky, pystypunnerrus, leuat ja keskikroppa. Maastaveto jäi pois koska kyykyn aikana takareisissä tuntui kummallinen veto. Olin keskiviikkona kuitenkin juoksukunnossa.

Keskiviikko: 40 min kevyttä juoksua. Huomasin että keskitahti oli yllättävän nopea, mutta syke oli pysynyt oikealla alueella joten mikäs siinä, annoin mennä.

Torstai: ansaittua lepoa.

Kiikarissa HCR 2019: viikko 4

Pitkästä aikaa keilaamassa.

Kovan viikon jälkeen otin tämän kevyen viikon avosylin vastaan. Viikosta muodostui melkein lepoviikko, tai siltä se ainakin tuntui vain kahden juoksun takia. Treenisuunnitelman sotki maanantain vetotreeni, jonka jälkeen takareidet ja pohkeet olivat kipeät. Jouduin lopulta jättämään tiistain salin ja keskiviikon juoksun pois, mikä harmitti. Tiesin kuitenkin, että ehtisin palautua viikon pitkistä varten, joten sain tehtyä nämä kaksi tärkeintä treeniä. Mitä tästä opimme: vaikka uudenlainen ärsytys tuottaa tulosta, pidä tuntematon treeni kevyenä, ettei loppuviikko mene keppien kanssa. Loppujen lopuksi kokonaiskilometrejä kertyi 16,5 ja aikaa 2 h 15 min.

Maanantai: vetotreeni. Reilun kymmenen minuutin lämmittelyn ja dynaamisen venyttelyn jälkeen juoksin 10 kpl sadan metrin vetoja. Kiihdytin rauhallisesti lähelle huippunopeutta ja pidin tahtia 2:30-3:30/km muutaman sekunnin ajan, minkä jälkeen rullasin rauhallisesti kävelynopeuteen. Pidin vetojen välillä muutaman minuutin kävelytauon. Treeni oli raskas hetkellisesti kovan tahdin takia ja jalkojen tärähtely oli varmasti voimakkainta koko harjoitusohjelman aikana. Viisi vetoa olisi ollut parempi määrä.

Tiistai: lepopäivä. Takareidet ihan juntturassa.

Keskiviikko: jälleen lepoa ja jalkojen rullailua.

Torstai: pidän tätä aktiivisena lepopäivänä, sillä kävin keilaamassa. Harmittaa, etten taaskaan muistanut laittaa Garminista suoritusta päälle, sillä sykkeitä olisi kiva katsoa jälkikäteen.

Kiikarissa HCR 2019: viikko 3

Korona iltavalaistuksessa.

Olen nyt treenannut kolme viikkoa ohjelmalla, joka tähtää 18.5.2019 juostavalle Helsinki City Runille. Missä mennään? No, kilometrimäärät nousevat tasaisesti, pyrin nukkumaan tarpeeksi ja treeniohjelman suorittaminen tuo iloa ja positiivisia väristyksiä arkeen.

Kolmas viikko on ohi ja tämä viikko oli haastavuudeltaan kova. Kilometrejä kertyi 23,8 ja juoksuaikaa yhteensä 3 tuntia ja 12 sekuntia. Suunta on koko ajan ylöspäin ja siitähän se hyöty tulee: rasitusta ja uusia ärsykkeitä tulee koko ajan enemmän, jotta kunto kohoaisi. Tällä viikolla huomasin, että Helsinki10 on jo ensi kuussa, jee!

Maanantai: pyramiditreeni matolla. Olen tehnyt vastaavan harjoituksen muutaman kerran ja se on aina yhtä haastava mutta lopuksi fiilis on euforinen. Tarkoituksena on lisätä vetojen pituutta, kunnes saavutaan pyramidin "huipulle" ja puolivälin jälkeen lasketellaan alas. Näin se siis toimi: juoksin 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 ja 1 min tahdilla 5:30/km ja vetojen välillä kävelin reippaalla tahdilla 2 min. Jälkipuolen 3 min vedon jälkeen jaloissa alkoi poltella upeasti ja muutenkin treenin aikana tuntui siltä että nyt todella juostaan. Yhteensä kilometrejä kertyi lämmittelyineen 7,3 eli eniten kaikista maanantain vauhtitreeneistä tähän asti.

Tiistai: Tein salilla kyykyt, penkin, soutua ja leuat. Leukojen maksimimäärä on pysynyt samana jo viikkoja, seuraavaksi voisin kokeilla lisäpainolla ja vähemmän toistoja.

Keskiviikko: kävin juoksemassa illalla 42 minuutin kevyen lenkin. Sää oli jälleen tuulinen ja luntakin satoi, mikä antoi lisämotivaatiota juoksemiseen.

Kiikarissa HCR 2019: viikko 2

Sunnuntaina nautittiin auringonpaisteesta.

Treeniohjelman toinen viikko on suoritettu onnistuneesti ja juoksun lisäksi on vietetty muutakin elämää, vaikka treeni onkin koko ajan mielessä. Tämä viikko oli keskivaikea, mikä tarkoittaa että kilometrejä kertyi hieman enemmän kuin viime viikolla eli yhteensä 19,7 km. Viikko sisälsi perinteisen kolmikon eli vauhtitreenin, kevyen juoksun ja pitkiksen. Salilla kävin kerran ja yhden salikerran korvasin kotitreenillä. Treeniohjelman noudattaminen on jo näin alkuvaiheessa muuttunut luonnolliseksi osaksi viikkorytmin suunnittelua, mihin olen tyytyväinen. On helppo lähteä liikkeelle, ja treenit tuntuvat yhtä normaalilta kuin syöminen tai nukkuminen.

Maanantai: juoksumatolla kiihtyvä treeni eli 30 min putkeen tahdeilla 6:30, 6:00 ja 5:30/km. Veivasin crosstrainerilla n. 10 min ennen kuin matto vapautui, hieman vaihtelua lämmittelyyn siis. Tykkään kiihtyvästä treenistä koska siinä juostaan koko ajan kauempana mukavuusalueesta.

Tiistai: salilla kyykky, pystäri, mave, leuat ja vähän vatsoja.

Keskiviikko: juoksin n. 35 min mukavalla keskitahdilla 7:52/km. Lenkki oli illalla noin kahdeksan aikaan ja oli kiva huomata, kuinka paljon muita juoksijoita oli liikenteessä. Varmasti eniten mitä olen nähnyt tänä keväänä.

Torstai: lepopäivä, siivosin kämpän vieraita varten.

Perjantai: päätin säästää vähän aikaa ja tein kuntopiirin kotona: punnerrukset, vatsat, selän, kyykkyjä ja liikkuvuutta.