Kiikarissa HCR 2019: viikko 1

Ensimmäinen viikko oli kilometreiltään kevyt.

Ensimmäinen viikko HCR:lle tähtäävästä treeniohjelmasta on taputeltu ja treenit suoritettu suunnitelman mukaan. Viikkoon mahtui kolme juoksua, kaksi salikertaa sekä lepoa ja saunomista. Mahtavaa päästä suorittamaan vihdoin treeniohjelmaa ja kirjaamaan tuloksia ylös. Kokeneempi juoksija kerää viikon kilometrini kasaan varmasti jo yhden lenkin aikana mutta suunta on tästä ylöspäin. Ei vaivoja ja himo juosta on kova.

Maanantai: intervallitreeni matolla. 10 min lämmittelyn jälkeen kolme 800 metrin juoksua tahdilla 5:27/km. Vetojen välissä 200 metrin kävely. Noin vauhdikkaita lenkkejä ei voi juosta ulkona vielä vähään aikaan jään takia mutta onneksi on matto. Jalat tuntuivat helliltä illalla.

Tiistai: sali. Tein kyykyn, pystärin, maven ja leuat kevyesti eilisen vauhtilenkin takia.

Keskiviikko: kevyt lenkki. 30 min kamalassa tuulessa, joka meni pipon ja takin läpi, mutta Niken Shield-juoksuhousut pitivät jalat lämpiminä. Ehdottomasti paras talvijuoksuvaatteeni. Illalla kävin Paloheinän talviriehassa pikkuisen kanssa katsomassa Ryhmä Hauta.

Treeniohjelmani HCR:lle + ladattava kopio

Jäälyhty isoisän ohjeiden mukaan.

Juoksen Helsinki City Runin 18.5.2019 ja aloitan treeniohjelman ensi viikon maanantaina eli 18.2. Olen kasvattanut pohjia talven ja on mahtavaa aloittaa vihdoin tavoitteellinen treenaaminen. Kerron hieman ohjelmastani ja postauksen lopusta löytyy linkki Excel-taulukkoon, jos joku haluaa tutustua ohjelmaan tarkemmin. Olen jälleen tehnyt Frankenstein-ohjelman itse ja yritän tehdä siitä paremman kuin edelliskerralla. Treeniohjelma pääpiirteittäin:

Pituus 13 viikkoa. Viikot toistavat rytmiä kevyt, keskivaikea ja kova. Viikkokohtaiset kilometrimäärät kasvavat noin 10 prosentilla ja kevyellä viikolla tiputetaan kilometrejä hieman, mutta nousujohteinen rytmi pidetään silti. Kuuden viikon jälkeen kokonainen lepoviikko ja tietenkin puolimaratonin jälkeen myös.

3 juoksutreeniä + lihaskunto. Viikon aikana juostaan VK-treeni, kevyt lenkki ja pitkis. VK-treeneinä on kuusi erilaista harjoitusta, jotta homma pysyy vaihtelevana ja hauskana. Intervalli, kiihtyvä, pyramidi, vedot, fartlek ja tietenkin mäkitreeni. Kevyt lenkki juostaan aerobisen kynnyksen alapuolella. Pitkikseen lisätään pituutta joka lauantai, kunnes saavutetaan 16 km pitkä lenkki kaksi viikkoa ennen puolimaratonia. Olen yleensä tehnyt salilla voimatreeniä isoilla pääliikkeillä, mutta harjoitusohjelman aikana ei tehdä uusia ennätyksiä vaan pidetään yllä liikkuvuutta ja tuetaan juoksua.

Välipäivinä lepoa. Viikoittain pidetään kaksi lepopäivää, mutta aion luultavasti muuttaa myös joitakin salipäiviä lepopäiviksi kunnon mukaan.

Virheet valmistautuessani ensimmäiselle puolimaratonille

Osa käyttämästäni juoksuohjelmasta.

Juoksin ensimmäisen puolimaratonin Espoon Rantamaratonilla 15.9.2018. Olen jo kirjoittanut siitä kisaraportin joka kannattaa käydä lukemassa. Ennen kuin aloitan uuden harjoitusohjelman joka tähtää tämän vuoden HCR:lle, haluan kertoa siitä, miten valmistauduin ensimmäiselle puolimaratonille, minkälaisia treenejä juoksin, mikä toimi ja mikä ei. Puolimaratonprojektini oli kaikin puolin onnistunut, sillä minulla oli hauskaa, pääsin tavoitteeseeni ja kaikista tärkeintä, en loukkaantunut missään vaiheessa. Täydellistä valmistautumiseni ei kuitenkaan millään mittarilla ollut mutta se toimi minulle tuolloin. Osasyy voi olla se, että en tiennyt paremmasta ja kaikki oli uutta ja hienoa. Jos joku aikoo ottaa osaa ensimmäiselle puolimaratonille, toivon että hän välttää tekemiäni virheitä.

Kaikki lähti liikkeelle kesäkuussa 2018, kun päätin juosta puolimaratonin. Etsin netistä tietoa siihen, miten valmistaudutaan puolimaratonille, ja löysinkin paljon erilaisia juoksuohjelmia. Oli 10 viikon ohjelmia, kuukauden ohjelmia ja puolen vuoden ohjelmia. Aloittelijoiden ohjelmia joissa juostaan kolme kertaa viikossa, edistyneiden ohjelmia joissa juostaan viisi kertaa viikossa ja huippuaikaan tähtäävien ohjelmia, joissa juostaan kahdesti päivässä. Ottaen huomioon silloisen juoksukuntoni, en lähtenyt tavoittelemaan huippuaikaa, vaan tarkoituksena oli päästä maaliin ehjänä. Tämän takia silmäni osui Helsinki City Runin juoksuohjelmaan, joka oli tarkoitettu ihmisille, jotka halusivat vain selviytyä maaliin. Ohjelma sisälsi kolme juoksukertaa viikossa ja näytti riittävän helpolta. Kesto oli noin 12 viikkoa, joten katsoin kalenterista 12 viikon päähän ja löysin Juoksija-lehden kisakalenterista sopivan paikan juosta puolimaraton: Espoon rantamaraton. Tällä lailla valikoitui ensimmäisen puolimaratonini kohde.