13.2.2019

Treeniohjelmani HCR:lle + ladattava kopio

Jäälyhty talvi
Jäälyhty isoisän ohjeiden mukaan.


Juoksen Helsinki City Runin 18.5.2019 ja aloitan treeniohjelman ensi viikon maanantaina eli 18.2. Olen kasvattanut pohjia talven ja on mahtavaa aloittaa vihdoin tavoitteellinen treenaaminen. Kerron hieman ohjelmastani ja postauksen lopusta löytyy linkki Excel-taulukkoon, jos joku haluaa tutustua ohjelmaan tarkemmin. Olen jälleen tehnyt Frankenstein-ohjelman itse ja yritän tehdä siitä paremman kuin edelliskerralla. Treeniohjelma pääpiirteittäin:

Pituus 13 viikkoa. Viikot toistavat rytmiä kevyt, keskivaikea ja kova. Viikkokohtaiset kilometrimäärät kasvavat noin 10 prosentilla ja kevyellä viikolla tiputetaan kilometrejä hieman, mutta nousujohteinen rytmi pidetään silti. Kuuden viikon jälkeen kokonainen lepoviikko ja tietenkin puolimaratonin jälkeen myös.

3 juoksutreeniä + lihaskunto. Viikon aikana juostaan VK-treeni, kevyt lenkki ja pitkis. VK-treeneinä on kuusi erilaista harjoitusta, jotta homma pysyy vaihtelevana ja hauskana. Intervalli, kiihtyvä, pyramidi, vedot, fartlek ja tietenkin mäkitreeni. Kevyt lenkki juostaan aerobisen kynnyksen alapuolella. Pitkikseen lisätään pituutta joka lauantai, kunnes saavutetaan 16 km pitkä lenkki kaksi viikkoa ennen puolimaratonia. Olen yleensä tehnyt salilla voimatreeniä isoilla pääliikkeillä, mutta harjoitusohjelman aikana ei tehdä uusia ennätyksiä vaan pidetään yllä liikkuvuutta ja tuetaan juoksua.

Välipäivinä lepoa. Viikoittain pidetään kaksi lepopäivää, mutta aion luultavasti muuttaa myös joitakin salipäiviä lepopäiviksi kunnon mukaan.

Harjoituskisa. Juoksen 27.4. Helsinki10:n ja se näyttää, miten treeni on mennyt perille. Uskon että saan kisasta itsevarmuutta ja kisakuume kasvaa entisestään.

Viimeisellä viikolla kevennetään. Vielä viimeinen vauhtitreeni ja kevyempi pitkis. Nyt on aika palautua kisaa varten.

Tässä ohjelmani Excel-tiedostona, joka pitää kirjaa kerätystä matkasta ja ajasta. Käyhän katsomassa ja lataa koneellesi jos haluat, mutta pieni disclaimeri: en oikeasti tiedä treeniohjelmien tekemisestä yhtään mitään.

Oletko sinä tulossa HCR:lle? Miltä oma treeniohjelmasi näyttää?

2 kommenttia:

  1. En saa auki sun Excel tiedostoa.
    Itse menen taas aika fiilis pohjalla tulevaan HCR puolikkaalle �� en siis nyt noudata mitään treeni ohjelmaa...
    Talvi juoksu on mulle haastavaa..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hupsista, itsellä linkki toimii. Onnistuuko nyt?
      Olen juossut nyt talvella nopeat treenit juoksumatolla, ei tarvitse liukastella ulkona.

      Poista