Virheet valmistautuessani ensimmäiselle puolimaratonille

Osa käyttämästäni juoksuohjelmasta.

Juoksin ensimmäisen puolimaratonin Espoon Rantamaratonilla 15.9.2018. Olen jo kirjoittanut siitä kisaraportin joka kannattaa käydä lukemassa. Ennen kuin aloitan uuden harjoitusohjelman joka tähtää tämän vuoden HCR:lle, haluan kertoa siitä, miten valmistauduin ensimmäiselle puolimaratonille, minkälaisia treenejä juoksin, mikä toimi ja mikä ei. Puolimaratonprojektini oli kaikin puolin onnistunut, sillä minulla oli hauskaa, pääsin tavoitteeseeni ja kaikista tärkeintä, en loukkaantunut missään vaiheessa. Täydellistä valmistautumiseni ei kuitenkaan millään mittarilla ollut mutta se toimi minulle tuolloin. Osasyy voi olla se, että en tiennyt paremmasta ja kaikki oli uutta ja hienoa. Jos joku aikoo ottaa osaa ensimmäiselle puolimaratonille, toivon että hän välttää tekemiäni virheitä.

Kaikki lähti liikkeelle kesäkuussa 2018, kun päätin juosta puolimaratonin. Etsin netistä tietoa siihen, miten valmistaudutaan puolimaratonille, ja löysinkin paljon erilaisia juoksuohjelmia. Oli 10 viikon ohjelmia, kuukauden ohjelmia ja puolen vuoden ohjelmia. Aloittelijoiden ohjelmia joissa juostaan kolme kertaa viikossa, edistyneiden ohjelmia joissa juostaan viisi kertaa viikossa ja huippuaikaan tähtäävien ohjelmia, joissa juostaan kahdesti päivässä. Ottaen huomioon silloisen juoksukuntoni, en lähtenyt tavoittelemaan huippuaikaa, vaan tarkoituksena oli päästä maaliin ehjänä. Tämän takia silmäni osui Helsinki City Runin juoksuohjelmaan, joka oli tarkoitettu ihmisille, jotka halusivat vain selviytyä maaliin. Ohjelma sisälsi kolme juoksukertaa viikossa ja näytti riittävän helpolta. Kesto oli noin 12 viikkoa, joten katsoin kalenterista 12 viikon päähän ja löysin Juoksija-lehden kisakalenterista sopivan paikan juosta puolimaraton: Espoon rantamaraton. Tällä lailla valikoitui ensimmäisen puolimaratonini kohde.

Seuraa ensimmäinen virheeni: en ollut kasvattanut riittävää pohjakuntoa ennen juoksuohjelman aloittamista. Olin käynyt salilla jo vuosien päivät, mutta juoksemista harrastin silloin tällöin kun sää oli sopiva ja halusin jotain vaihtelua saleiluun. Perustelin itselleni, että tilanne ei ole huonoin mahdollinen koska lihaskunto oli varmasti riittävä ja aerobinen kunto vähintään keskiverto. Jälkikäteen ajateltuna minun olisi pitänyt juosta vähintään muutama kuukausi säännöllisesti, sillä jalat eivät olleet valmiit ottamaan vastaan juoksemisen aiheuttamaa rasitusta ja ne kipeytyivätkin ensimmäisten viikkojen aikana.

Toinen virheeni: muutaman viikon jälkeen minusta tuntui että tarvitsin ohjelmalta enemmän haastetta. Luin Juoksufoorumin Puolimaraton läpi -ohjelman ja päätin vaihtaa siihen. Ja jälleen siitä muutaman viikon päästä vaihdoin omaan ohjelmaani, jonka olin tehnyt yhdistelemällä ohjelmien parhaat puolet yhteen ohjelmaan. Tällainen ohjelmasta toiseen hyppely aiheuttaa sen, että harjoittelu ei ole nousujohteista ja kehittymistä on vaikea seurata. En kuitenkaan vielä tiennyt mikä toimii itselläni parhaiten.

Kolmas virheeni oli tehdä itse juoksuohjelma. Ohjelma sisälsi kolme juoksua viikossa: yksi VK-treeni viikon alussa, kevyt juoksu keskellä viikkoa ja pitkä lenkki lauantaina tai sunnuntaina. Jaksamisen mukaan kävin kerran tai kaksi salilla per viikko. VK-treenit olivat intervalleja, pyramideja ja tasaisia vauhtilenkkejä. Pitkien lenkkien pituus kasvoi aina kilometrillä, kunnes juoksin pisimmän pitkikseni (15 km) kaksi viikkoa ennen kisaa. Viikot vaihtuivat kevyen, keskivaikean ja kovan välillä ja niiden kokonaiskilometrimäärät kasvoivat tasaisesti noin 10 prosentilla. Hyvin yksinkertainen ohjelma siis, mutta jättäisin silti suunnittelemisen ammattilaiselle.

Viimeinen pitkis ennen puolimaratonia.

Neljäs virheeni: en tiennyt mitä vauhtia juosta. Olin valinnut puolimaratonin tavoiteajan aikaisempien lenkkien pohjalta sellaiseksi, että pääsisin varmasti maaliin mutta en olisi viimeisten joukossa. Tavoiteajan perusteella löysin netistä vauhdit eri treeneihin, mutta sain piakkoin huomata, että ne olivat liian nopeat minulle. Sykkeet olivat taivaissa, mikä johtuu siitä että yliarvioin oman kuntoni. Kuntosalikunto ei siis suoraan ollut verrattavissa juoksukuntoon. Nöyrryin lopulta ja hidastin pitkisten ja helppojen lenkkien vauhtia niin, että sykkeet olivat aerobisen kynnyksen alapuolella.

Kesä oli lämmin ja sain treenata usein ulkona ja kevyissä juoksutamineissa. Juoksin VK-treenit kevyemmillä kisakengillä, jotta jalat saivat kahta erilaista rasitusta. Testasin rantapuolikkaalla tarjottavaa urheilujuomaa ja geelejä pitkiksillä, jotta vatsani kestäisi ne kiukuttelematta. Syömiseni muuttui myös terveellisemmäksi ja pidin huolta nesteytyksestä.

Viiden virheeni: kuudennella viikolla lähdin viikoksi lomalle Roomaan, jossa juoksin muutaman treenin. Positiivista tässä oli vaihtelu juoksumaisemiin ja pääsin myös tutustumaan kaupunkiin juoksijan näkökulmasta. Valitettavasti juoksutreenien lisäksi kävelin Roomassa päivittäin 10 000 - 40 000 askelta, mikä näkyi palautumisessani. Olisi pitänyt ottaa juoksulenkit rauhallisemmin koska kokonaisrasitus oli kuitenkin niin korkea.

Kaksi viikkoa ennen pääkisaa juoksin 10 kilometrin harjoittelukisan Kuopio Maratonissa, mistä sain itseluottamusta ja varmuutta siihen, että selviydyn puolimaratonista kunnialla. Kun pystyin ylläpitämään nopeampaa tahtia yllä 10 kilometrin ajan, olin varma että 21 kilometriä menisi hitaammalla tahdilla hyvin. Suosittelen harjoituskisaa kaikille sen antaman lisäboostin takia.

Viimeisellä viikolla keskityin kävelemiseen ja syömiseen. Olen myöhemmin lukenut, että ihmisen glykogeenivarastot riittävät hyvin kahden tunnin juoksukisan aikana mutta halusin silti parantaa mahdollisuuksiani valmistautumalla niin hyvin kuin mahdollista. Ja kukapa ei nauttisi hiilarien syömisestä. Olin juossut harjoitusohjelma aikana yhteensä 256 kilometriä 32 tunnin aikana, mikä voi vaikuttaa pieneltä. Se oli kuitenkin tarpeeksi saamaan minut maaliin tavoiteajassa ja sytyttämään kipinän, joka on saanut minut ilmoittautumaan jo viiteen kisaan tänä vuonna.

Kaiken kaikkiaan valmistauduin ensimmäiselle puolimaratonille riittävän hyvin, mutta parannettavaa on paljon ja saankin seuraavasta harjoitusohjelmasta reilusti paremman. Onneksi olen juossut talven yli ja kasvattanut peruskuntoa, joten jalat kestävät juoksua. Aion noudattaa valitsemaani ohjelmaa tarkasti, juosta VK-treenit kisavauhdilla, tarkkailla sykkeitä muissa treeneissä ja tarkkailla kehoa. Uskon että tällä kertaa harjoittelen tehokkaasti ja järkevästi. Ja pidän hauskaa.